Założyłem sobie że musze ćwiczyć 3 razy w tygodniu : ŚRODY - PIĄTEK - NIEDZIELA . Ale dalej nie wiem czy coś robić na wf-ach - ? Jak mówicie ? Może sam rowerek? i taka maszyna co sie porusza nogami ? - takie aeroby ? = = = HST = = = A : KLATKA - BARKI - TRICEPS wyciskanie sztangi 30* wyciskanie sztangielek 45* rozpiętki sztangielkami 45* [...]
Wyszła w formie ankiety na górze tematu której już i tak nie usunę a informacje są w niej zapisane tak więc czy ten split zmienić na FBW np takie A/B/A A - Martwy ciąg 5x5 - wycisk na płaskiej 5x5 - przysiad przedni 5x5 - drążek nachwytem 5x5 * - wycisk żołnierski 5x5 - uginanie ze sztangą 2x - francuz 2x * to jest niekonieczne, nie każdy lubi [...]
[...] mozesz przeplatac z bardziej silowa metoda,tzn. wykonac 5-8s x 3-5p ale z dowieszanym obciazeniem. cwiczenia z grupy "posterior chain" (inne,niz sam przysiad i martwy ciag) - rumunski MC (RDL) (RomanianDeadLift) - wznosy z opadu (back extension) - "zuraw" (glute-ham raise) - "dzien-dobry" (good-morning) - [...]
,, 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: rozgrzewka: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x [...]
[...] bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s A mam jeszcze pytanie na moj staz 2 miesiace to bedzie dobre [...]
Witam, niedawno pisałem w dziale odżywiania, by skorygować dietę odnośnie masy ale nikt za bardzo nie wypowiedział się o planie treningowym, dlatego też piszę tutaj. Witam, krótka ankieta: Wiek : 19 Płeć : mężczyzna Waga : 66 Wzrost : 172 Obwód klatki : - Obwód ramienia : - Obwód talii : - Obwód uda : - Obwód łydki : - Szacunkowy poziom [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 12-10-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]
A Klatka: Wyciskanie na plaskiej 3s x 10 potorzen Barki: wyciskanie z przed glowy 3s x 8 powtorrzen Nogi: przysiady 3s x 10 powtorzen Plecy: wiosłowanie sztanga 3s x 10 powtorzen Biceps:uginanie ramion ze sztanga 2s x 8 powtorzen Triceps: wyciskanie francuskie 2s x 8 powtorzen i ewentualnie B Klatka: Wyciskanie sztangi pod skosem 3s x 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zapotrzebowanie 2500 kcal B 2,2=150g T 0,8=54g WW 5=314g ( Nie licze warzyw ale na pewn ojest ponad 20g wegli) Dieta: http://zapodaj.net/a67c2b402f6c4.png.html http://zapodaj.net/7f6660151e9b7.png.html FBW podzieliłem na plan A B A B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cos mi edycja nie chce wejsc. No j/w dobre rozwiazanie. A jeszcze ktos moze Ci ten link do treningu domatora podesle bo nie moge znalezc }:-( Edit: A najlepiej rob na silowni cwiczenia zlozone takie jak martwy ciag, wioslowanie itp Zmieniony przez - USgorn w dniu 2013-03-04 18:30:02
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nadgarstków w oparciu o ławke: 4x16 ściąganie palców ze sztangą stojąc: 4x16 (ćwiczenia na przedramiona mogą być czy je wywalić?) wiosłowanie: 12,10,8 szrugusy: 12,10,8 martwy ciąg: 12,10,8 przysiady ze sztangą: 12,10,8 wzpięcia na palce: 4x16 brzuchy: 3x20 I codziennie podciąganie na drążku: 10 powtórzeń Zmieniony przez - kwarek w dniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przysiad ze sztangą Wiosłowanie sztangą nachwyt Wyciskanie sztangielek skos w góre- nie mam 2 sztangielek więc mogę zrobić wyciskanie sztanki w skosie? Unoszenie sztangielek na boki - jw. nie mam2 sztangielek wyciskanie sztangi znad karku B: Martwy Ciąg Podciąganie na drazku podchwytem- drążek mam w pokoju a ćwicze w piwnicy, jak to pogodzić? [...]
[...] albo 8- bez progresji Plecy: -3xWiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6 daj 4 serie -2x ściąganie linki na wyciągu za głowę 10/8 wywal i daj 4 serie podciągania na drążku daj martwy ciąg 4 serie -3x wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Piątek: Barki: -3x wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/8/6 sprzed głowy -3xunoszenie ramion bokiem 12lub10- [...]
Nie ćwicz we wszystkich ćwiczeniach z progresją dawaj ją tylko w cwiczeniach podstawowych ćwiczenia izolowane i tak je nazwe rozciągające ćwicz stałym cięzarem. W barkach mi chodziło zebys jak wyciskasz sztange to z przed głowy a najlepiej wchodzi wyciskanie hantli. Wiosłowanie sztangą w opadzie zastosuj podchwyt gdyz angażuje dolną częśc pleców . [...]
Na pewno trzeba by było zmienić dotychczasowy trening, by uniknąć powtórzenia kontuzji. Jeżeli raz do niej doszło, można łatwiej ją powtórzyć. Ja zrobiłbym w ten sposób: - Wyeliminował na początku zupełnie: mc, przysiady, wiosłowanie, i wszelkie ćwiczenia w których osiowo obciążasz kręgosłup. Zastąpił je ćwiczeniami na te same grupy mięśniowe [...]